음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬73

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  사라졌던 입맛을 다시 살리는 오징어 냉채 (Squid Cold Salad) 한창 더운 날씨에 불 앞에 오래 서기부담스럽죠. 그럴 땐 차가운 접시에 시원하게 담아내는 오징어 냉채만 한 게 없어요. 저희 집은 특히 남편이 냉채류를 좋아해서, 여름이면 이 레시피가 몇 번은 꼭 올라와요. 오징어를 살짝 데쳐 쫄깃하게 식감 살리고, 채소와 새콤한 소스로 버무리면 입맛 없던 날에도 한 접시 뚝딱입니다! ◆ 재료 (2~3인분 기준)오징어 1마리 (내장 제거 후 데쳐서 한입 크기로 썰기)오이 1/2개 (가늘게 채 썰기)양파 1/4개 (슬라이스 후 찬물에 담가 매운맛 제거)당근 약간 (채 썰기)청양고추 또는 홍고추 (선택, 얇게 썰기)◆ 소스 재료식초 2큰술설탕 1큰술간장 1큰술다진 마늘 1작은술참기름 약간깨소금 약간 ◆ 만드는 법오징어는 끓는 물에 살짝 데쳐서 식혀주세요.채소는 모두 얇게 썰.. 음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬 2025. 4. 7.

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  상큼한 한입, 입맛 돋우는 오이 요거트 샐러드 오이 요거트 샐러드 Cucumber Yogurt Salad for a Refreshing Summer최근 들어서 아이도 남편도 "입맛이 없다"는 말을 자주 하더라고요.그래서 음식 재료들을 좀 살펴보니, 채소 몇가지와 오이 그리고 무가당 요거트가 눈에 들어오더라고요.예전 영상에서 보았던 그리스 여행기에서 **츠타지키(Tzatziki)**가 생각나더군요. 그래서우리 식탁에 어울리게 조금 더 가볍게 만들어봤어요.오이 특유의 시원한 수분감, 요거트의 부드럽고 새콤한 맛,그리고 딜이나 파슬리 같은 허브를 더하면입맛 없을 때도 한 그릇 뚝딱!고기 요리 곁들임은 물론, 브런치 플레터에도 딱이에요.◆ 재료 (약 2~3인분 기준)오이 1개 (씨 제거 후 곱게 채썰기 또는 강판에 갈기)무가당 플레인 요거트 1컵레몬즙 1큰.. 음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬 2025. 4. 6.

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  된장 하나로 여름 입맛 확 살리는 국수 비법 된장 하나로 여름 입맛 확 살리는 국수 —주방 정리를 하다보니 냉장고에 된장이 딱 한 숟갈 남아 있더라고요. 버릴까 하다가, 아이 등원시키고 돌아온 아침에 문득 시원한 냉 된장 국수가 떠올랐죠. 마침 우동면도 있었고요. 남편도 아침밥보다 가벼운 걸 찾는 요즘, 이 메뉴가 제격이겠다 싶었어요.된장은 여름철 입맛을 살리면서도 소화를 도와주는 대표 발효식품이에요. 게다가 차가운 국수로 즐기면 짠맛도 덜해지고, 부담 없이 한 그릇 먹을 수 있어요. 특히 된장에 들기름, 식초를 더해 만든 국물은 고소하고 새콤하면서도 입에 착 붙는 감칠맛이 있죠.—◆ 재료 (2인분 기준) 소면 2인분된장 1큰술식초 1큰술진간장 1작은술들기름 1큰술물 또는 차가운 육수 1컵오이채, 깻잎채, 삶은 계란, 방울토마토 등 기호에 따라——.. 음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬 2025. 4. 5.

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  빠르고 쉽게 건강한 한그릇 귀리 샐러드 덮밥 귀리 샐러드 덮밥 Oat Salad Rice Bowl며칠 전 배고파 하다가..‘무겁게 먹기는 싫고, 샐러드는 또 허전해…’그런 애매한 걱정 속에서 냉장고를 열었어요.전에 뭘 만든다고 잔득 사둔 채소들이 보이길래, 간단한 샐러드를 덮어 한 그릇으로 뚝딱 만들어봤죠.이게 웬걸, 먹자마자 속이 편안해지고 포만감은 오래가더라고요.드레싱 없이도 재료 본연의 맛이 잘 어우러져서, 자꾸 생각나는 여름 한 끼가 되었어요.◆ 재료 (1인분 기준)귀리밥 1공기양상추 또는 어린잎채소 한 줌방울토마토 4~5개 (반으로 자름)오이 약간 (슬라이스 또는 깍둑썰기)병아리콩 또는 삶은 렌틸콩 1/2컵아보카도 1/4개 (슬라이스)삶은 달걀 또는 반숙 달걀 1개올리브오일 1작은술레몬즙 또는 발사믹 식초 약간소금, 후추 약간◆ 만드는 법.. 음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬 2025. 4. 5.

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  입맛 없을 때 딱 좋은 한 그릇, 보리쌀 채소비빔밥 며칠 전, 아침부터 입맛이 뚝 떨어졌어요.뭘 먹어야 할지도 막막해서 냉장고 문을 멍하니 열었다가,데친 채소와 보리쌀 한 줌이 눈에 띄더라고요.예전 어릴 적, 엄마가 여름이면 해주셨던 보리밥 비빔이 생각나더라고요.그 기억 덕분에 만들어 본 게 바로 이 보리쌀 채소비빔밥이에요.찬밥 말고, 보리쌀로 한 그릇 비벼 먹으니쫀득하면서도 탱탱한 식감에 속은 편하고,무엇보다 시원하고 개운하게 한 그릇이 뚝딱 사라졌어요.혹, 재료가 같지 않더라도 비슷하게 만들어 보세요. :)◆ 재료 (1인분 기준)삶은 보리쌀 1공기애호박채 약간당근채 약간숙주, 시금치 데친 것 한 줌달걀 프라이 1개 (반숙 추천)간장양념 or 고추장 (기호에 따라)참기름, 깨소금 약간◆ 만드는 법보리쌀은 따로 삶아두거나, 즉석 보리밥을 준비해요.(쌀밥에.. 음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬 2025. 4. 5.

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  여름 입맛 되살리는 한 그릇! 수박 가스파초! “수박이 남았길래 만들어봤는데, 이게 더 인기 많아요”한여름이 되면 늘 수박을 한 통 사게 되죠.그런데 문제는… 항상 끝부분이 남아요.애매하게 물이 빠졌거나, 단맛이 덜한 부분.그럴 때마다 그냥 갈아서 주스로 마시곤 했는데,오래전에 스페인 여행 유튜브를 보다가 토마토 가스파초 대신 수박으로 만든 버전을 본 거예요.“이거다!” 싶어서 언제 한번은 냉장고에 있는 재료로 한 번 따라 해 본적이 있었어요.웬걸… 가족들이 “맛있다." 라고 했던 기억이 새삼 기억납니다.이젠 여름만 되면,수박 먹고 남은 끝부분으로 가스파초부터 먼저 만들게 되었답니다.● 왜 이 레시피가 좋은가요?수박은 수분과 라이코펜이 풍부해서 항산화 작용에 탁월하고,토마토, 오이, 피망, 바질 같은 채소와 어우러져 비타민 A·C를 한 그릇에조리 없.. 음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬 2025. 4. 4.

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  레몬 리코타 통밀 파스타! 크림 없이도 부드러운 맛! 입안 가득 상큼함! 레몬 리코타 통밀 파스타 부드러운 여름 한 그릇며칠 전 너무 더워서 입맛도 없고시원한 국수 같은 게 먹고 싶었는데,그날 따라 냉장고를 열어보니 면류는 없고…남아 있는 건 통밀 파스타면, 리코타치즈, 그리고 레몬 하나.원래 리코타는 디저트에 쓰곤 했는데예전에 친구가 리코타에 레몬즙 섞어서 파스타 소스를 만들었다고 하더라고요.그땐 “치즈를 면에?” 싶었는데, 이번엔 해보자 싶었죠.그래서 간단하게 레몬즙을 섞고,면은 푹 삶지 않고 꼬들하게 남겨기름 없이도 부드럽고, 상큼하게 완성했는데요.결과는…“이걸 왜 이제야 해본 거야?” 싶을 정도로크림 파스타보다 덜 부담스럽고, 여름에 너무 잘 어울리는 맛이었어요!● 왜 이 레시피가 좋아요?통밀 파스타 → GI 수치 낮아 혈당 안정화리코타 치즈 → 고단백 저지방, 부담 .. 음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬 2025. 4. 4.

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  남은 재료가 만든 최고의 한 끼 병아리콩 아보카도 채소볼 병아리콩 아보카도 채소볼 샐러드 그 이상, 식사 그 자체전에 병아리콩을 삶아뒀는데샐러드로만 먹기엔 뭔가 아쉽고,아보카도도 반쪽 남아 있어서 무를까 고민하던 차였어요.딱히 요리할 에너지는 없고,그러다 문득 예전에 유튜브에서 봤던“채소볼 스타일” 건강식이 생각나더라고요.다양한 채소를 한 접시에 보기 좋게 담고,올리브유나 비네거만 뿌리는 그 방식이요.그래서 남은 병아리콩, 아보카도, 오이, 방울토마토,채 썬 양배추를 다 꺼내 놓고 접시에 담아봤어요.그 위에 발사믹과 올리브유만 살짝 둘렀는데…진심으로, 그날 가장 잘한 일이더라고요.포만감도, 맛도, 비주얼도 다 만족!지금은 자주 해먹는 제 여름 루틴 메뉴가 됐답니다.● 왜 이 레시피가 좋아요?병아리콩 = 식물성 단백질 + 식이섬유 + 혈당 안정아보카도 = 건강한.. 음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬 2025. 4. 4.

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  상큼한 냉토마토 파스타로 여름 입맛 살리기 (Chilled Tomato Basil Pasta) 냉장고 속 방울토마토의 변신!며칠 전, 냉장고를 정리하다가 구석에 남아있던 방울토마토 한 줌을 발견했어요.싱싱함이 살짝 가시기 전에 뭔가 맛있게 활용하고 싶었죠.마침 날씨도 덥고 입맛도 없던 차에, 시원한 냉토마토 파스타를 만들어 보기로 했어요.간단하면서도 상큼한 맛이 일품인 이 요리를 함께 만들어볼까요?● 재료 (1~2인분)통밀 스파게티 또는 푸실리 면 100g방울토마토 10개 (반으로 자르기)신선한 바질잎 한 줌엑스트라 버진 올리브오일 1큰술레몬즙 또는 발사믹 식초 1작은술소금, 후추 약간(선택) 아보카도 슬라이스, 블랙올리브, 오이채● 만드는 법파스타 면 삶기:끓는 물에 소금을 약간 넣고 파스타 면을 삶습니다.포장지에 적힌 시간보다 1분 정도 더 삶아 부드럽게 익힌 후,찬물에 헹궈 열기를 식히고 물.. 음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬 2025. 3. 31.

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  담백하고 편안한 한 끼, 통밀 토마토 파스타 (Whole Wheat Pasta with Tomato & Basil) 요즘 속이 더부룩하다면?요즘 뭔가 속이 자주 더부룩하고,자극적인 음식은 점점 부담스럽더라고요.그래서 오늘은 무겁지 않고,기름기 없이도 속이 편안해지는 한 접시 요리를 만들어봤어요.토마토의 상큼함, 올리브오일의 고소함,그리고 통밀 파스타의 든든함이 어우러진“자극 없이 든든한 힐링 한 끼”바로 통밀 토마토 파스타예요.● 재료 (1~2인분)통밀 파스타 100g방울토마토 10개마늘 2~3쪽엑스트라 버진 올리브오일 1.5큰술신선한 바질잎 (or 건조 바질 약간)소금, 후추 약간(선택) 파마산 치즈, 블랙올리브, 시금치● 만드는 법파스타 삶기끓는 물에 소금을 조금 넣고 통밀 파스타를 삶아요.포장지에 적힌 시간보다 1분 정도 덜 익히는 게 포인트!소스 만들기팬에 올리브오일을 두르고 얇게 썬 마늘을 볶다가방울토마토를 .. 음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬 2025. 3. 31.

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  어머님께 배운 들기름 가지볶음, 밥 한 그릇 뚝딱이에요 (Perilla Oil Eggplant Stir-Fry) 혈압이 걱정될 때, 꼭 챙겨 먹는 부드러운 밑반찬고혈압은 이제 남의 이야기가 아닌 것 같아요.짠 음식, 기름진 음식은 피해야 한다는 건 알지만문제는 ‘맛’까지 놓치지 않고 챙기는 게 쉽지 않다는 거죠.제가 이 들기름 가지볶음을 처음 먹어본 건 시댁에서였어요.평소 가지는 물컹하고 밍밍해서 별로 즐기지 않던 저였는데,어머님이 해주신 이 반찬은 정말 고소하고 부드러워서밥이 술술 넘어가더라고요.그 이후로 가지만 보면 “아, 들기름 볶음 해야지” 하게 돼요.기름기 많은 반찬이 부담스러운 날,입맛 없는 날,그리고 ‘조용히 건강 챙기고 싶은 날’엔 꼭 생각나는 요리입니다.● 이 반찬, 왜 건강에 좋을까요?가지는 칼로리가 낮고 칼륨이 풍부해서 나트륨 배출 → 혈압 관리에 도움들기름은 오메가-3 지방산 함유로 혈관 건강.. 음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬 2025. 3. 28.

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  아침 단백질 걱정 끝! 직장인을 위한 두부 참치 부침 팬요리 아침 단백질 걱정 끝! 직장인을 위한 두부 참치 부침 팬요리예전엔 아침에 뭘 먹어야 할지 늘 고민이었어요.특히 아이등교 직전에 시간은 없고,빈속에 보낼순 없으니 어떻게 해야하나 하는 날도 많았죠.그러다 어느 날, 냉장고에 남아있던 반모짜리 두부랑 통조림 참치를 보다가"몇번 본적있는 반찬이 생각이 들더군요" 그러고선 "아이에게 반찬으로 해줘도 좋겠다라는 하는 생각이 들었어요."그날 만들어 본 두부 참치 부침, 생각보다 간단하면서도 꽤 든든하더라고요!◆ 재료 (1~2인분 기준)두부 1/2모 (물기 제거 후 으깨기)참치캔 1개 (기름기 제거)달걀 1개양파 2~3큰술 (잘게 다짐)소금 약간, 후추 약간부침용 기름 약간◆ 만드는 법두부는 키친타월로 물기를 꼭 눌러 제거한 뒤,그릇에 담아 잘 으깨주세요.참치는 체에.. 음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬 2025. 3. 28.