아침 단백질 걱정 끝! 직장인을 위한 두부 참치 부침 팬요리

자취생, 다이어트, 바쁜 직장인을 위한 두부 참치 부침 팬요리

 

아침 단백질 걱정 끝! 직장인을 위한 두부 참치 부침 팬요리

예전엔 아침에 뭘 먹어야 할지 늘 고민이었어요.
특히 아이등교 직전에 시간은 없고,
빈속에 보낼순 없으니 어떻게 해야하나 하는 날도 많았죠.

그러다 어느 날, 냉장고에 남아있던 반모짜리 두부랑 통조림 참치를 보다가
"몇번 본적있는 반찬이 생각이 들더군요" 그러고선
"아이에게 반찬으로 해줘도 좋겠다라는 하는 생각이 들었어요."
그날 만들어 본 두부 참치 부침, 생각보다 간단하면서도 꽤 든든하더라고요!

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◆ 재료 (1~2인분 기준)

• 두부 1/2모 (물기 제거 후 으깨기)
• 참치캔 1개 (기름기 제거)
• 달걀 1개
• 양파 2~3큰술 (잘게 다짐)
• 소금 약간, 후추 약간
• 부침용 기름 약간

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◆ 만드는 법

1. 두부는 키친타월로 물기를 꼭 눌러 제거한 뒤,
   그릇에 담아 잘 으깨주세요.
2. 참치는 체에 밭쳐 기름을 빼고 두부와 섞어요.
3. 달걀과 잘게 썬 양파, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어요.
4. 한 숟가락씩 떠서 팬에 노릇하게 구워주면 끝!
   (약불~중불로 조리하면 겉은 바삭, 속은 촉촉하게 잘 익어요)

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◆ 왜 좋은가요?

✔ 두부와 참치의 고단백 조합 → 아침 에너지 보충에 딱!
✔ 간단하지만 식감이 좋아서 아이 간식, 도시락 반찬으로도 추천
✔ 기름만 적게 써도 칼로리 부담 없이 담백하게 즐길 수 있어요

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◆ 이렇게 먹어보세요

• 밥 없이 반찬처럼 단독으로,
• 또는 간단한 미소된장국이나 샐러드와 함께
• 식빵 위에 올려 오픈샌드처럼 먹어도 별미랍니다!

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