장 건강 & 면역력 강화! 저염식 양배추 겉절이 (Korean Spicy Cabbage Salad)

아삭한 반찬 저염 양배추 겉절이

부담 없이 즐기는 아삭한 반찬

저염 양배추 겉절이 레시피 – Spicy Cabbage Salad

며칠 전, 동네에 있는 마트에 들렀다가 정말 싱싱한 양배추를 발견했어요. 잎이 단단하고 색감도 연한 연두빛이 감돌며 너무 싱그러워 보여서 바로 한 통 사왔죠. 사실 처음엔 쪄서 먹거나 볶음용으로 쓸 생각이었는데, 집에 오니 기온이 훅 올라버려 입맛이 싹 사라지는 거예요. 그때 문득 친정엄마가 여름철 자주 만들어주시던 겉절이가 생각났어요.

“오늘은 김치 대신 겉절이 하나 해볼까?”
냉장고를 열어보니 부추와 당근이 조금 남아 있었고, 다행히 새우젓도 있더라고요. 양념은 간단하되 짜지 않게, 신선한 양배추의 맛을 살리는 게 오늘의 목표였죠.

요즘 남편도 저염식에 익숙해지고 있어서 가족 모두 함께 먹을 수 있는 건강한 반찬이 되었는데요. 아이도 맵지 않게 조금만 양념한 부분을 골라서 잘 먹더라고요. 간단하면서도 입맛을 살려주고, 무엇보다 재료 본연의 맛을 살린다는 점에서 만족도 100%! 여름철 자주 만들어야겠다는 생각이 들더라고요.

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◆ 건강에는
양배추는 위 건강에 좋은 채소로 유명하죠. 비타민 U와 K가 풍부해 위 점막을 보호하고 소화를 돕는 효과가 있어요. 특히 생으로 먹을 경우 영양소 손실이 적기 때문에 겉절이처럼 간단하게 무쳐 먹는 방식이 더 유리해요.

고춧가루에 들어 있는 캡사이신은 혈액순환을 촉진하고 체내 대사를 도와줘요. 또 부추는 따뜻한 성질을 가져 장 기능을 개선하고 몸을 덥혀주는 역할을 하니, 여름철 냉방으로 몸이 찬 분들에게도 딱이에요. 무엇보다 소금을 많이 쓰지 않고 식초와 새우젓, 고춧가루로 감칠맛을 내기 때문에 고혈압, 당 관리가 필요한 분들께도 부담 없는 저염 반찬이 될 수 있어요.

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◆ 재료 (2~3인분 기준)

• 양배추 1/4통
• 당근 1/4개
• 부추 한 줌
• 다진 마늘 1작은술
• 고춧가루 1.5큰술
• 새우젓 1큰술
• 식초 1큰술
• 설탕 0.5큰술
• 참기름 1큰술
• 통깨 약간

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◆ 만드는 방법

1. 양배추는 심지를 제거하고 1cm 폭으로 도톰하게 채 썰어요.
2. 당근은 곱게 채 썰고, 부추는 4cm 길이로 잘라 준비해요.
3. 볼에 썬 채소를 담고 다진 마늘, 고춧가루, 식초, 설탕, 새우젓을 넣고 조물조물 무쳐요.
4. 마지막에 참기름과 통깨를 넣고 한번 더 가볍게 버무리면 완성!

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◆ 요리 팁
양배추를 도톰하게 써는 게 포인트예요. 너무 얇게 썰면 금방 숨이 죽어버려 식감이 없어져요. 새우젓은 그냥 넣기보다 곱게 다져 넣으면 비린 맛 없이 감칠맛이 도는 맛있는 양념이 완성돼요. 매운맛이 걱정된다면 고춧가루 양을 줄이고 식초와 설탕의 비율을 살짝 조절하면 아이들도 부담 없이 먹을 수 있어요.

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