음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬

기름 없이도 맛있다! 닭가슴살 양배추 팬볶음으로 속 편한 저녁 한 끼

살림_꿀팁 2025. 3. 28.

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가족의 건강을 생각하며 만든 한 끼

닭가슴살 양배추 팬볶음, 간편하지만 영양 가득한 집밥

며칠 전, 아이가 학교에서 돌아와서는 "엄마, 오늘 수업 시간에 너무 힘들었어. 저녁에 맛있는거 먹고 싶어."라고 하더군요. 남편도 요즘 업무로 지쳐 보이기에 가족 모두에게 힘이 될 만한 저녁 메뉴를 고민했어요. 재료들을 살펴보니 닭가슴살과 양배추가 눈에 들어왔습니다. 간편하면서도 영양 가득한 요리를 만들 수 있을 것 같아 바로 준비에 들어갔습니다.

이 닭가슴살 양배추 팬볶음은 재료도 간단하고 조리 시간도 짧아 바쁜 일상 속에서도 쉽게 만들 수 있는 요리입니다. 닭가슴살의 담백함과 양배추의 달콤함이 어우러져 아이와 남편 모두 만족스러워했어요. 특히, 아이는 "엄마, 이거 진짜 맛있어! 내일 또 해줘!"라고 하더군요. :)

■ 건강에 좋은 이유

닭가슴살: 고단백 저지방 식품으로 근육 형성에 도움을 주며 포만감을 높여 다이어트에 효과적입니다.
양배추: 식이섬유와 비타민 U가 풍부하여 소화기 건강에 좋고, 항산화 작용을 도와줍니다.
파프리카: 비타민 C와 카로티노이드가 풍부하여 면역력 강화와 피부 건강에 이롭습니다.
당근: 베타카로틴이 풍부하여 시력 보호와 항산화 작용에 도움을 줍니다.

■ 재료 (2~3인분 기준)

닭가슴살 200g
양배추 1/4통
파프리카(빨강, 노랑) 각 1/2개
당근 1/2개
양파 1/2개
마늘 3쪽
올리브오일 2큰술
소금, 후추 약간
간장 1큰술
참기름 1작은술
통깨 약간

■ 만드는 방법

재료 손질하기
- 닭가슴살은 한 입 크기로 썰어 소금과 후추로 밑간을 해둡니다.
- 양배추, 파프리카, 당근, 양파는 채 썰고, 마늘은 얇게 슬라이스합니다.
닭가슴살 볶기
- 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 중불에서 마늘을 볶아 향을 내줍니다.
- 마늘 향이 올라오면 밑간한 닭가슴살을 넣고 겉면이 노릇해질 때까지 볶습니다. 닭가슴살이 거의 익으면 팬에서 꺼내 둡니다.
채소 볶기
- 같은 팬에 올리브오일 1큰술을 추가하고 양파, 당근을 넣어 2분 정도 볶습니다.
- 이어서 양배추와 파프리카를 넣고 소금, 후추로 간을 하며 3분 정도 더 볶습니다. 채소의 아삭한 식감을 살리기 위해 너무 오래 볶지 않도록 주의합니다.
모든 재료 합치기
- 볶아둔 닭가슴살을 팬에 다시 넣고 간장 1큰술을 둘러줍니다.
- 모든 재료를 고루 섞으며 2분 정도 더 볶아 간이 배도록 합니다.
- 마지막으로 참기름 1작은술을 넣고 불을 끈 뒤 통깨를 뿌려 마무리합니다.

■ 요리 팁 & 디스플레이 제안

밑간 시간: 닭가슴살에 소금과 후추로 밑간한 후 10분 정도 두면 더욱 촉촉하고 맛있게 즐길 수 있습니다.
채소 추가: 브로콜리나 버섯 등을 추가하면 영양과 식감이 더욱 풍부해집니다.
매콤한 맛: 청양고추나 고춧가루를 추가하여 매콤한 맛을 더할 수 있습니다.
디스플레이: 화이트 컬러의 클래식한 디자인 접시에 담아내면 요리의 색감이 더욱 돋보입니다.

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