음식: 건강한 밥상, 저염 밑반찬

입맛 돋우는 상큼한 다이어트 반찬 당근 오이 생채

살림_꿀팁 2025. 4. 15.

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당근 오이 생채 Carrot & Cucumber Salad

며칠 전, 친정아빠에게서 택배 하나가 도착했어요.
큰 농사는 아니지만, 집 마당 한켠에서 정성껏 기르신 채소들을 보내주셨더라고요.
오이랑 고추, 방울토마토 몇 개, 그리고 모양은 조금 투박하지만 알차게 자란 당근까지.
“요즘 채소값 비싸다며? 밥 잘 챙겨 먹어라”라는 메모가 상자 안에 곱게 들어 있었는데
그 글귀 하나에 괜히 코끝이 찡해졌습니다.

요즘 장을 자주 보지 못하니 냉장고에 재료가 넉넉하지는 않았지만,
오이와 당근을 보는 순간 머릿속에 딱 떠오른 반찬이 있었어요.
조리 없이 무쳐서 바로 먹는, 새콤달콤한 생채 반찬.
뜨거운 여름철 입맛 없을 때, 아삭한 채소에 식초가 더해지면 기분까지 정리되는 것 같죠.

당근은 껍질을 벗겨 곱게 채 썰고, 오이는 반으로 갈라 씨를 긁어낸 다음 채를 썰었어요.
오이는 소금에 잠깐 절여 물기를 꼭 짜주면 생채에서 물이 덜 생기고 식감도 더 아삭하게 살아나요.
당근은 절이지 않고 그대로 사용했어요.
식초와 설탕, 소금을 섞은 간단한 양념에 무쳐주기만 하면 끝인데,
기호에 따라 참기름 한 방울, 깨소금 약간을 넣어도 풍미가 더해져요.
다만 도시락 반찬으로는 기름 없이 만드는 게 보관성과 깔끔함 면에서 더 좋더라고요.

생채는 금방 무쳐도 좋지만, 30분 정도 냉장고에 넣어두면 양념이 잘 배어들어 훨씬 맛이 좋아요.
남편은 저녁 반찬으로 곁들여줬더니 오독오독 씹히는 식감이 좋다며 한 그릇 다 먹었고,
아이도 “약간 새콤해서 맛있어~” 하면서 오이만 골라먹는 바람에
다음 날은 샌드위치 속재료로도 활용했어요.

저는 남은 생채에 병아리콩을 섞어서 샐러드처럼 만들어 먹었는데,
가벼운 요리에 단백질을 살짝 더하면 포만감도 오래가고, 따로 반찬을 챙기지 않아도 되니 정말 편하더라고요.
당근과 오이만 있으면 10분 안에 뚝딱 만들 수 있는 반찬,
이번 주 도시락 반찬으로도 한 번 준비해보세요.

■ 건강 정보

당근은 베타카로틴이 풍부해서 눈 건강에 좋고,
오이는 수분 보충과 함께 갈증 해소에도 탁월한 재료입니다.
식초는 소화를 도와주고, 설탕과 균형을 이루며 새콤달콤한 맛을 내줘 입맛을 살려줘요.
기름을 전혀 사용하지 않으니 칼로리 걱정 없이 즐길 수 있으며,
식사량을 조절하고자 할 때 곁들이기 딱 좋은 반찬이에요.

■ 재료 (2~3회분 기준)

당근 ⅓개
오이 ½개
식초 1큰술
설탕 1작은술
소금 약간
통깨 약간 (선택)
레몬제스트(선택)

■ 만드는 방법

당근과 오이는 가늘게 채 썰어 준비합니다.
오이는 소금 약간을 뿌려 5분간 절이고, 물기를 꼭 짜줍니다.
볼에 당근, 오이, 식초, 설탕, 소금을 넣고 조물조물 무쳐주세요.
기호에 따라 깨소금을 살짝 뿌려 마무리합니다.
※ 먹기 직전 무치면 아삭하고, 냉장고에서 살짝 숙성하면 더 맛있어요.

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