브로콜리 닭가슴살 볶음 혈당 걱정 덜어주는 건강하고 담백한 한 그릇(Broccoli Chicken Stir-Fry)

브로콜리 닭가슴살 볶음 건강하고 담백한 한 그릇

얼마 전, 아버지가 집에 오셨어요.
요즘 들어 부쩍 건강 이야기를 많이 하시더라고요.
예전 같지 않다면서 소화도 더디고 몸도 쉽게 피곤해진다고 하셨는데,
며칠 전 건강검진에서 혈당 수치가 좀 높게 나왔다는 말씀을 듣고는 저도 덜컥 걱정이 됐어요.

사실 아버지는 평소에도 단 걸 좋아하시는 편은 아니거든요.
그런데도 수치가 올라갔다는 이야기를 들으니,
이제는 식습관을 정말 잘 챙겨드려야겠다는 생각이 들었어요.
그래서 이번에는 특별히, 기름지지 않고 혈당을 자극하지 않는
건강한 반찬을 하나 만들어 드려야겠다 싶었죠.

냉장고를 열어보니 마트에서 사 둔 브로콜리 한 송이가 있었고,
냉동실에는 닭가슴살이 몇 조각 있더라고요.
바로 그 두 가지로 고혈당 걱정 없는 건강 볶음 요리를 만들어 보기로 했어요.

브로콜리는 흐르는 물에 여러 번 헹군 뒤,
한입 크기로 자르고 살짝 소금 넣은 끓는 물에 데쳤어요.
너무 오래 데치면 질척해지니까 1분 정도만 살짝 데친 후 찬물에 헹궜더니
초록빛이 선명하게 살아나서 보기만 해도 기분이 좋더라고요.

닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰고
소금과 후추로 살짝 밑간한 뒤에, 올리브유를 두른 팬에서 앞뒤로 익혀줬어요.
겉은 노릇하게, 속은 마르지 않게 구워내는 게 핵심이에요.
팬에서 닭가슴살을 따로 건져내고,
그 자리에 다진 마늘을 넣어 향을 살짝 올려준 뒤
브로콜리와 닭가슴살을 다시 넣고 가볍게 볶아줬어요.
여기에 간장 한 스푼, 레몬즙 한 스푼을 더하면 감칠맛이 확 살아나요.
마지막엔 통깨 톡톡 – 고소함까지 더해지면 완성이에요.

아버지께 따뜻하게 한 접시 담아 드렸더니,
첫 한 입 드시고는 말씀이 없으시더라고요.
그러다 금세 젓가락을 또 집으시면서 “야, 이거 맛있다. 간도 딱 좋네.” 하셨어요.
저는 그 말 한마디에 마음이 다 녹았어요.
무겁지도 않고, 입안이 개운한데 속도 든든해서
그날 저녁은 밥 한 공기 뚝딱 하셨답니다.

이후로도 종종 이 조합을 활용해서
고추를 약간 넣어보기도 하고, 버섯을 추가해서 변주도 줘보고 있어요.
무겁지 않으면서도 맛있는 건강식이라는 점에서
혈당이 걱정되시는 분들께도 정말 잘 어울릴 요리 같아요.

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■ 건강 정보

브로콜리는 혈당 조절에 좋은 식이섬유와 비타민 C가 풍부하고,
항산화 성분이 많아 몸속 염증을 줄여주는 데에도 도움이 돼요.
닭가슴살은 저지방 고단백 식품이라 포만감은 충분한데 칼로리는 낮아서
식사량을 줄이고 싶을 때도 부담 없이 활용할 수 있어요.
간장과 레몬즙을 소량 사용해서 나트륨 섭취를 줄이면서도
감칠맛은 살렸기 때문에 고혈당 예방식, 다이어트 식단 모두에 잘 어울립니다.

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■ 재료 (2인분 기준)

• 브로콜리 1송이
• 닭가슴살 200g
• 다진 마늘 1큰술
• 간장 1큰술
• 레몬즙 1작은술
• 소금, 후추 약간
• 올리브유 1큰술
• 통깨 약간

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■ 만드는 방법

1. 브로콜리는 한입 크기로 잘라 소금물에 1분간 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거해요.
2. 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰고, 소금과 후추로 밑간해요.
3. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살을 앞뒤로 노릇하게 구워 따로 건져둬요.
4. 팬에 다진 마늘을 넣고 향을 살린 뒤, 브로콜리와 닭가슴살을 넣고 함께 볶아요.
5. 간장과 레몬즙을 더해 간을 맞춘 후 통깨를 뿌려 마무리해요.

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